Vă propunem mai jos o serie de planuri de pregătire pentru concursurile de alergare.
Aceste planuri sunt realizate de antrenorii clubului nostru și pot fi solicitate oricând lămuriri, în comentariile acestei pagini sau pe orice alt canal de comunicare.
Primul plan propus este cel din anul 2023, scopul său fiind pregătirea pentru Semimaraton Iași, concurs care are loc la finalul lunii Aprilie. Planul poate fi adaptat și pentru alte competiții, oferindu-se atenție la numerotarea săptămânilor.
| Distanța | 10km | 21km | |||
| Nivel | Avansați | Începători | Avansați | Începători | |
| faza de pregătire 4-6 săptămâni Ianuarie 1/2 Februarie | A1 | – 20 minute (20′) alergare tempo moderat (puls 160-170) – P.F.G. | – 20 minute (20′) alergare ușoară (a.u.) – P.F.G. | – 30 minute (30′) alergare tempo moderat (puls 160-170) – P.F.G. | – 30 min (30′) alergare ușoară (a.u.) – P.F.G. |
| A2 | – 30′ alergare ușoară (a.u.) – P.F.G. | – 20′-30′ a.u. – P.F.G. | – 45′ alergare ușoară (a.u.) – P.F.G. | – 40′-50′ a.u. – P.F.G. | |
| A3 | – 30′-40′ alergare tempo progresiv – P.F.G. | – 20′ alergare tempo moderat (puls 160-170) – P.F.G. | – 50′-60′ alergare tempo progresiv – P.F.G. | – 30′ alergare tempo moderat (puls 160-170) – P.F.G. | |
| A4 | – 15′-20′ a.u. – 6-8x300m (alergare cu pas lansat) – P.F.G. | – pauză sau a.u. 20′-25′ + P.F.G. | – 15′-20′ a.u. – 8-10x300m (alergare cu pas lansat) – P.F.G. | – pauză sau a.u. 40′-50′ + P.F.G. | |
| A5 | – 30′ a.u. – 10x120m lansate | – alergare tip fartlek (4-6km, 200m a.l./200m a.u.) | – 30′ a.u. – 10x120m lansate | – alergare tip fartlek (6-8km, 200m a.l./200m a.u.) | |
| A6 | – 10-15′ a.u. – 4x1000m repetări | – 10-15′ a.u. – 10×2′ repetări cu pauză 2′ (tempo uniform) | – 10-15′ a.u. – 6x1000m repetări | – 10-15′ a.u. – 15×2′ repetări cu pauză 2′ (tempo uniform) | |
| A7 | – alergare de durată (aprox. 60′) | – pauză sau Duminica în alergare | – alergare de durată (aprox. 60′) | – pauză sau Duminica în alergare | |
| faza precompetițională 6 săptămâni 14 Februarie – 31 Martie din Aprilie începe perioada competițională | A1 | – 35′ a.t.m. (puls 160-170) – P.F.G. | – 35′ a.u. – P.F.G. | – 45′ a.t.m. (puls 160-170) – P.F.G. | – 50′ a.u. – P.F.G. |
| A2 | – 45′ a.u. – P.F.G. | – 35′-45′ a.u. – P.F.G. | – 60′ a.u. – P.F.G. | – 55′-65′ a.u. – P.F.G. | |
| A3 | – 45′-55′ a.t.p. – P.F.G. | – 35′ a.t.m. (puls 160-170) – P.F.G. | – 65′-75′ a.t.m. – P.F.G. | – 45′ a.t.m. (puls 160-170) – P.F.G. | |
| A4 | – 30′-35′ a.u. – 6-8x500m (alergare cu pas lansat), pauză 1’30” – P.F.G. | – pauză sau a.u. 35′-40′ + P.F.G. | – 30′-35′ a.u. – 8-10x500m (alergare cu pas lansat), pauză 1’30” – P.F.G. | – pauză sau a.u. 55′-65′ + P.F.G. | |
| A5 | – 45′ a.u. – 10x120m lansate | – alergare tip fartlek: 4 serii de 4x(200m a.t.s.+ 200m a.u.), între cele 4 serii, 400m a.u. | – 45′ a.u. – 10x120m lansate | – alergare tip fartlek: 6 serii de 4x(200m a.t.s.+ 200m a.u.), între cele 4 serii, 400m a.u. | |
| A6 | – 25-30′ a.u. – 4x2000m tempo uniform | – 15-20′ a.u. – 3x600m/500m/400m repetări cu pauză 2′ între repetări și 3′ între serii | – 25-30′ a.u. – 6x2000m tempo uniform | – 15-20′ a.u. – 4x600m/500m/400m repetări cu pauză 2′ între repetări și 3′ între serii | |
| A7 | – alergare de durată (aprox. 60′) | – pauză sau Duminica în alergare | – alergare de durată (aprox. 60′) | – pauză sau Duminica în alergare | |
| Plan general pentru toate nivelurile de pregătire, presupunând că s-au urmat etapele precedente și fiecare poate duce acest volum de lucru la intensitatea la care poate susține, s-a luat in calcul și eventualitatea participării la alte evenimente in Weekend, aflându-ne in plin sezon al alergărilor pe șosea | |||||
| Perioada competițională Aprilie-Mai-Iunie | A1 | a.t.p. 8-10 km + a.p.l. 10 x 100 m | a.t.p. 10-13 km + a.p.l. 12-14 x 100 m | ||
| A2 | repetări 10 x 500m / 5 x 300m p: 2’ – 2’30” | repetări 12 x 500m / 7 x 300m p: 2’ – 2’30” | |||
| A3 | a.t.u. 1h – 1h15’ + a.p.l. 10 x 100m | a.t.u. 1h20′ – 1h30’ + a.p.l. 12 x 100m | |||
| A4 | fartlek 100/100 200/ 100 300/100 x 6 | fartlek 100/100 200/ 100 300/100 x 8 | |||
| A5 | a.u. 40’ | a.u. 60’ | |||
| A6 | CONCURS sau a.t.s. 2 x 3000m p: 2’ | CONCURS sau a.t.s. 3 x 3000m p: 2’ | |||
| A7 | CONCURS sau Duminica în alergare | CONCURS sau Duminica în alergare | |||
| Observații: | – la antrenamentele de repetări facem parte de încălzire (a.u. 2km + gimnastică) și încheiere (1km a.u. + streching) | ||||
| – pentru 3 antrenamente pe săptămână, se combină A1, A3 cu un long run, acestea sunt recomandate și pentru începători | |||||
| – pentru 4 antrenamente pe săptămână, la cele 3 de mai sus se adaugă A4 | |||||
| – P.F.G. e pregătire fizica generală, oricine poate face acasă abdomene, flotări, genuflexiuni, extensii ale trunchiului (spate) | |||||
| – alergările e bine să se facă pe teren variat (Ciric, Splai – pământ) | |||||
| – stretchingul sa fie făcut zilnic dacă se poate | |||||
| Legendă: | a.u. – alergare ușoară | ||||
| a.t.m. – alergare tempo moderat | |||||
| a.t.s. – alergare tempo susținut | |||||
| a.t.p. – alergare tempo progresiv | |||||
| a.p.l. – alergare pas lansat | |||||
| a.t.u. – alergare tempo uniform | |||||