Planuri de antrenament

Vă propunem mai jos o serie de planuri de pregătire pentru concursurile de alergare.

Aceste planuri sunt realizate de antrenorii clubului nostru și pot fi solicitate oricând lămuriri, în comentariile acestei pagini sau pe orice alt canal de comunicare.

Primul plan propus este cel din anul 2023, scopul său fiind pregătirea pentru Semimaraton Iași, concurs care are loc la finalul lunii Aprilie. Planul poate fi adaptat și pentru alte competiții, oferindu-se atenție la numerotarea săptămânilor.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vROILnu8Oj-ZjHnMCuzbq8b07cYZaX_yDLI1pv8MePI-vrK-PvMfULPYRH5GqhZ8dViDHsp8F42W2_t/pubhtml?gid=0&single=true

Distanța10km21km
NivelAvansațiÎncepătoriAvansațiÎncepători
faza de pregătire
4-6 săptămâni Ianuarie
1/2 Februarie
A1– 20 minute (20′) alergare tempo moderat (puls 160-170)
– P.F.G.
– 20 minute (20′) alergare ușoară (a.u.)
– P.F.G.
– 30 minute (30′) alergare tempo moderat (puls 160-170)
– P.F.G.
– 30 min (30′) alergare ușoară (a.u.)
– P.F.G.
A2– 30′ alergare ușoară (a.u.)
– P.F.G.
– 20′-30′ a.u.
– P.F.G.
– 45′ alergare ușoară (a.u.)
– P.F.G.
– 40′-50′ a.u.
– P.F.G.
A3– 30′-40′ alergare tempo progresiv
– P.F.G.
– 20′ alergare tempo moderat (puls 160-170)
– P.F.G.
– 50′-60′ alergare tempo progresiv
– P.F.G.
– 30′ alergare tempo moderat (puls 160-170)
– P.F.G.
A4– 15′-20′ a.u.
– 6-8x300m (alergare cu pas lansat)
– P.F.G.
– pauză sau a.u. 20′-25′ + P.F.G.– 15′-20′ a.u.
– 8-10x300m (alergare cu pas lansat)
– P.F.G.
– pauză sau a.u. 40′-50′ + P.F.G.
A5– 30′ a.u.
– 10x120m lansate
– alergare tip fartlek (4-6km, 200m a.l./200m a.u.)– 30′ a.u.
– 10x120m lansate
– alergare tip fartlek (6-8km, 200m a.l./200m a.u.)
A6– 10-15′ a.u.
– 4x1000m repetări
– 10-15′ a.u.
– 10×2′ repetări cu pauză 2′ (tempo uniform)
– 10-15′ a.u.
– 6x1000m repetări
– 10-15′ a.u.
– 15×2′ repetări cu pauză 2′ (tempo uniform)
A7– alergare de durată (aprox. 60′)– pauză sau Duminica în alergare– alergare de durată (aprox. 60′)– pauză sau Duminica în alergare
faza precompetițională
6 săptămâni
14 Februarie –
31 Martie
din Aprilie începe perioada competițională
A1– 35′ a.t.m. (puls 160-170)
– P.F.G.
– 35′ a.u.
– P.F.G.
– 45′ a.t.m. (puls 160-170)
– P.F.G.
– 50′ a.u.
– P.F.G.
A2– 45′ a.u.
– P.F.G.
– 35′-45′ a.u.
– P.F.G.
– 60′ a.u.
– P.F.G.
– 55′-65′ a.u.
– P.F.G.
A3– 45′-55′ a.t.p.
– P.F.G.
– 35′ a.t.m. (puls 160-170)
– P.F.G.
– 65′-75′ a.t.m.
– P.F.G.
– 45′ a.t.m. (puls 160-170)
– P.F.G.
A4– 30′-35′ a.u.
– 6-8x500m (alergare cu pas lansat), pauză 1’30”
– P.F.G.
– pauză sau a.u. 35′-40′ + P.F.G.– 30′-35′ a.u.
– 8-10x500m (alergare cu pas lansat), pauză 1’30”
– P.F.G.
– pauză sau a.u. 55′-65′ + P.F.G.
A5– 45′ a.u.
– 10x120m lansate
– alergare tip fartlek: 4 serii de 4x(200m a.t.s.+ 200m a.u.), între cele 4 serii, 400m a.u.– 45′ a.u.
– 10x120m lansate
– alergare tip fartlek: 6 serii de 4x(200m a.t.s.+ 200m a.u.), între cele 4 serii, 400m a.u.
A6– 25-30′ a.u.
– 4x2000m tempo uniform
– 15-20′ a.u.
– 3x600m/500m/400m repetări cu pauză 2′ între repetări și 3′ între serii
– 25-30′ a.u.
– 6x2000m tempo uniform
– 15-20′ a.u.
– 4x600m/500m/400m repetări cu pauză 2′ între repetări și 3′ între serii
A7– alergare de durată (aprox. 60′)– pauză sau Duminica în alergare– alergare de durată (aprox. 60′)– pauză sau Duminica în alergare
Plan general pentru toate nivelurile de pregătire, presupunând că s-au urmat etapele precedente și fiecare poate duce acest volum de lucru la intensitatea la care poate susține, s-a luat in calcul și eventualitatea participării la alte evenimente in Weekend, aflându-ne in plin sezon al alergărilor pe șosea
Perioada competițională
Aprilie-Mai-Iunie

A1a.t.p. 8-10 km + a.p.l. 10 x 100 ma.t.p. 10-13 km + a.p.l. 12-14 x 100 m
A2repetări 10 x 500m / 5 x 300m p: 2’ – 2’30”repetări 12 x 500m / 7 x 300m p: 2’ – 2’30”
A3a.t.u. 1h – 1h15’ + a.p.l. 10 x 100ma.t.u. 1h20′ – 1h30’ + a.p.l. 12 x 100m
A4fartlek 100/100 200/ 100 300/100 x 6fartlek 100/100 200/ 100 300/100 x 8
A5a.u. 40’a.u. 60’
A6CONCURS sau a.t.s. 2 x 3000m p: 2’CONCURS sau a.t.s. 3 x 3000m p: 2’
A7CONCURS sau Duminica în alergareCONCURS sau Duminica în alergare
Observații:– la antrenamentele de repetări facem parte de încălzire (a.u. 2km + gimnastică) și încheiere (1km a.u. + streching)
– pentru 3 antrenamente pe săptămână, se combină A1, A3 cu un long run, acestea sunt recomandate și pentru începători
– pentru 4 antrenamente pe săptămână, la cele 3 de mai sus se adaugă A4
– P.F.G. e pregătire fizica generală, oricine poate face acasă abdomene, flotări, genuflexiuni, extensii ale trunchiului (spate)
– alergările e bine să se facă pe teren variat (Ciric, Splai – pământ)
– stretchingul sa fie făcut zilnic dacă se poate
Legendă:a.u. – alergare ușoară
a.t.m. – alergare tempo moderat
a.t.s. – alergare tempo susținut
a.t.p. – alergare tempo progresiv
a.p.l. – alergare pas lansat
a.t.u. – alergare tempo uniform